Цинк: зачем он нужен организму и когда возможен дефицит

В организме взрослого человека содержится около 2–3 г цинка. Крупного депо у него нет — такого, как у железа, поэтому при длительном недостаточном поступлении с пищей или нарушении всасывания риск дефицита повышается.

Цинк участвует в работе более чем трёхсот ферментов и сотен регуляторных белков. Он важен для иммунной функции, обновления тканей, вкусового восприятия, репродуктивной функции и обмена веществ. Осенью цинк особенно актуален из-за сезона респираторных инфекций, хотя его роль иммунитетом далеко не исчерпывается.

Что делает цинк в нашем организме

Одна из ключевых функций цинка связана с иммунной системой. Он нужен для созревания Т-лимфоцитов в тимусе и для работы естественных киллеров — клеток врождённого иммунитета, участвующих в противовирусной защите. При выраженном дефиците тимус уменьшается в размерах, а иммунный ответ становится менее эффективным.

Ещё одна важная функция — участие в делении клеток и заживлении. Быстро обновляющиеся ткани (кожа, слизистые, волосяные фолликулы, эпителий кишечника, сперматогенный эпителий) расходуют цинк активнее прочих. Отсюда характерные проявления дефицита: медленно заживающие ранки, заеды в углах рта, шелушение кожи, усиленное выпадение волос.

Кроме того, цинк задействован в эндокринных и нервных процессах. Он участвует в синтезе и хранении инсулина, влияет на обмен тестостерона, входит в состав супероксиддисмутазы — одного из внутриклеточных антиоксидантных ферментов. В головном мозге цинк концентрируется в гиппокампе и участвует в передаче сигналов между нейронами.

Отдельная роль — вкус и обоняние. Притупление вкуса нередко относят к ранним признакам недостаточности цинка.

Как заподозрить нехватку

Сразу оговорка: ни один из перечисленных ниже признаков сам по себе не подтверждает дефицит цинка. Похожие симптомы встречаются при десятках состояний — от анемии и гипотиреоза до банального недосыпа. Список полезен как повод обсудить ситуацию с врачом, а не как чек-лист для самодиагностики.

Признаки нехватки цинка:

• частые инфекции, длительное восстановление после болезни, медленное заживление порезов;
• сухость кожи, упорное акне, усиленное выпадение волос, изменения ногтей, причины которых требуют отдельной оценки;
• снижение вкусовой чувствительности и обоняния, ухудшение аппетита;
• рассеянность, подавленное настроение, плохая переносимость нагрузок.

Риск недостаточного поступления выше:

• у вегетарианцев и веганов (фитаты злаков и бобовых связывают цинк и мешают его всасыванию);
• у людей с воспалительными заболеваниями кишечника, целиакией;
• после бариатрических операций, у пожилых, беременных и кормящих;
• при регулярном избыточном употреблении алкоголя;
• а также у спортсменов при интенсивных и длительных нагрузках, особенно на фоне ограничительного рациона.

По оценкам ВОЗ, риск недостаточного потребления цинка касается примерно каждого шестого жителя планеты — преимущественно в странах с зерновым типом питания.

Почему анализ крови часто вводит в заблуждение

В сыворотке крови находится меньше одного процента всего цинка организма — остальное связано с белками и распределено по тканям. Показатель нестабилен: при любом воспалении цинк перераспределяется в печень, и его уровень в крови падает, хотя тканевое содержание может оставаться нормальным. Он также снижается при беременности, приёме оральных контрацептивов, после еды и к вечеру.

Поэтому нормальный результат не исключает дефицита, а сниженный не всегда его доказывает. Кровь имеет смысл сдавать утром натощак и вне острого заболевания, а результат оценивать вместе с рационом и клинической картиной. Анализ волос и ногтей надёжным методом оценки цинкового статуса пока не считается.

Сколько нужно цинка и откуда его брать

В российских методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 физиологическая потребность взрослого определена примерно в 12 мг в сутки. Американские нормы NIH — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин, при беременности и лактации выше. Верхний допустимый уровень: 25 мг в сутки по российским документам и 40 мг по американским. Разница объясняется разными подходами к запасу прочности; практический вывод общий — превышать эти цифры без назначения врача не нужно.

Наиболее богаты цинком устрицы, говядина и телятина, печень, тыквенные семечки, кунжут, кедровые орехи, твёрдые сыры, чечевица, овсянка, тёмный шоколад. Из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше: белок способствует всасыванию, а фитаты растительной пищи ему мешают. Замачивание, проращивание и закваска частично снижают содержание фитатов — цинк из хлеба на закваске доступнее, чем из пресной лепёшки.

Также восполнить дефицит цинка помогут следующие препараты:

Цинсил-Т. В рекомендуемой дозировке (две таблетки) содержится 9,2 мг цинка в форме цитрата — 61,3% рекомендуемой суточной потребности, а также 600 мг глицина и 1,5 мг витамина B6. Производитель позиционирует продукт как средство поддержки при стрессе, сниженном иммунитете и в программах профилактики старения. Приём: взрослым и детям старше 14 лет по таблетке дважды в день, разжёвывая, во время еды; курс — месяц. Противопоказание — индивидуальная непереносимость компонентов. Из всех позиций каталога это наиболее прицельный источник цинка с раскрытой дозировкой.

Протестон. В рекомендуемой дозировке содержит 7,5–15 мг цинка (цитрат) и 35–70 мкг селена, а также пептидный комплекс АА-21, L-аргинин, экстракты коры пиджеума и эпимедиума, пантэл и гемолен. Заявленное назначение — поддержка мужского здоровья. Цинк участвует в репродуктивной функции и присутствует в высоких концентрациях в тканях предстательной железы, однако наличие цинка в составе БАД не означает профилактики или лечения заболеваний простаты. Курс — 4–6 недель, во время еды. При заболеваниях применяется только вместе с основной терапией.

Prime Peptide Protect содержит цинк наряду с селеном, витамином K2, экстрактом брокколи с индол-3-карбинолом, холином, пептидами регенерации тканей и эпифиза, а также грибными пептидами. Prime Peptide Omega сочетает цинк с пептидом тимуса, жирными кислотами омега-3-6-9 и витаминами C, E и D3; формула заявлена как ориентированная на иммунную поддержку. Prime Peptide Brain включает цинк вместе с пептидом мозга, магнием, холином, ГАМК, нервоновой кислотой и биотином, заявленное назначение — поддержка когнитивных функций. Схема приёма у всех трёх одинаковая: по капсуле три раза в день во время еды, курс месяц. Противопоказания: индивидуальная непереносимость, беременность, грудное вскармливание.

Мнение эксперта

С цинком чаще ошибаются в двух вариантах. Одни пациенты годами не обращают внимания на возможные признаки нехватки и лечат каждое проявление по отдельности, не задавая вопросов о рационе. Другие, начитавшись про иммунитет, принимают по 50 мг цинка ежедневно «для профилактики» и через полгода приходят с анемией, которая не отвечает на препараты железа, потому что дело в вытесненной меди. Разумная тактика посередине: сначала посмотреть на питание — если в недельном рационе нет ни красного мяса, ни морепродуктов, ни семечек и орехов, разговор о добавках уместен. Дальше подобрать дозу в пределах суточной потребности, а не втрое выше, и обсудить продолжительность приёма с врачом. И обязательно посчитать цинк, который уже поступает из мультивитаминов или комплексного препарата, ведь дозы суммируются.

Вопросы и ответы

Можно ли принимать цинк постоянно, без перерывов?

Непрерывный длительный приём доз выше физиологической потребности не рекомендуется из-за риска дефицита меди. При длительных курсах врач может оценивать этот риск и при необходимости назначать контроль. Схему и продолжительность определяют индивидуально.

Поможет ли цинк, если простуда уже началась?

Однозначного ответа доказательная база не даёт: оценки Кокрейновского обзора и независимых метаанализов расходятся. Имеющиеся положительные данные получены на конкретных схемах с леденцами и не переносятся на обычные таблетки. Рассматривать цинк как лечение инфекции не стоит.

Как понять, нужен ли мне цинк?

По совокупности данных: рацион, симптомы, сопутствующие состояния и, при необходимости, анализ, интерпретированный с поправкой на воспаление и время суток. Решение лучше принимать вместе с врачом.

Цинк и алкоголь совместимы?

При регулярном избыточном употреблении алкоголя риск недостаточности цинка выше; степень влияния зависит от состояния питания и печени. Прямого опасного взаимодействия с добавкой нет, но эффективность приёма на таком фоне ниже.

Что выбрать — цинк отдельно или комплекс?

При подтверждённом дефиците удобнее моно-препарат с известной дозировкой: проще контролировать количество. Комплекс имеет смысл, когда цинк нужен как часть более широкой поддержки, а его доза в составе умеренная и раскрыта производителем.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами и не могут использоваться вместо назначенной терапии. Перед началом приёма цинка, особенно при хронических заболеваниях, беременности, грудном вскармливании и одновременном приёме лекарств, проконсультируйтесь со специалистом.