Витамин D после отпуска: почему запас тает к ноябрю

Август, море, загар держится до сентября. Кажется, что солнечного витамина теперь хватит до весны. К сожалению, организм устроен иначе: витамин D, полученный летом, расходуется быстрее, чем держится загар, и к ноябрю у многих его уровень возвращается туда же, где был до отпуска.

Витамин D по своей роли ближе к гормону, чем к обычному витамину. Он образуется в коже под действием ультрафиолета, затем печень превращает его в запасную форму 25(OH)D, а почки при необходимости делают из нее активный гормон. Главная его задача — помогать кишечнику усваивать кальций и фосфор, без которых не обходятся кости, мышцы и нервная система.

Откуда берется витамин D и почему летом его больше

Основной источник витамина D для человека — собственная кожа. Когда на нее попадают ультрафиолетовые лучи диапазона B, из производного холестерина образуется холекальциферол, то есть витамин D3. С едой мы получаем его заметно меньше, для этого нужно часто есть жирную морскую рыбу.

Лучи диапазона B проходят через атмосферу только тогда, когда солнце стоит достаточно высоко. На юге кожа работает как фабрика — в три смены. В средней полосе России с октября по март солнце низкое, ультрафиолет B почти не доходит до земли, и синтез витамина D в коже практически останавливается. Европейские расчеты показывают, что длительность такой «витаминной зимы» растет с широтой: на 35-й параллели (Крит, Кипр) ее нет вовсе, а на 69-й (Мурманск, Норильск) она длится около восьми месяцев.

Почему отпускной запас не доживает до зимы

Запас витамина D в организме похож на проточный пруд. Пока в него впадает ручей, уровень воды держится. Когда ручей пересыхает, вода постепенно уходит, хотя часть ее еще задерживается в заболоченных берегах.

Роль воды в пруду играет 25(OH)D в крови. Его период полувыведения составляет примерно две недели: за это время организм расходует около половины циркулирующего запаса, если нет нового поступления. Роль заболоченных берегов играет жировая ткань, где витамин D хранится дольше, около двух месяцев. Этот резерв смягчает падение, но не останавливает его.

Получается, что две недели на море в августе заметно поднимают уровень витамина D, но уже к концу октября без солнца и без биодобавок он снижается. В российском многоцентровом исследовании 2021 года [1] недостаток или дефицит витамина D нашли у 72,1% взрослых, причем весной таких людей было больше, чем осенью. Ноябрь в этой картине — начало спуска, самая низкая точка обычно приходится на конец зимы.

Кто теряет витамин D быстрее

Скорость падения у всех разная. Быстрее и глубже уровень снижается у тех, кто изначально находится в группе риска:

люди с избыточным весом и ожирением: витамин D растворяется в жире и частично «застревает» в жировой ткани, поэтому в крови его оказывается меньше;
люди старше 60–65 лет: с возрастом кожа синтезирует витамин D менее активно;
пациенты с нарушением всасывания в кишечнике (целиакия, воспалительные заболевания кишечника, операции на желудке), а также страдающие заболеваниями печени и почек;
те, кто принимает препараты, ускоряющие распад витамина D: некоторые противосудорожные средства, глюкокортикоиды, ряд противогрибковых и антиретровирусных препаратов.

Отдельно стоит сказать про офисный образ жизни. Если летом вы видите солнце в основном через окно машины и офиса, отпуск мог оказаться единственным серьезным источником витамина за год. Обычное оконное стекло почти не пропускает ультрафиолет B.

Как понять, что витамина не хватает

Типичные жалобы при нехватке витамина D включают усталость, слабость в мышцах, ноющие боли в костях, частые простуды. Проблема в том, что все это встречается и при десятке других состояний, от недосыпа до анемии и проблем со щитовидной железой. Выраженный дефицит годами может ничем себя не выдавать, пока не проявится снижением плотности костей.

Поэтому единственный надежный способ узнать свой уровень — анализ крови.

Какой анализ сдавать и как читать результат

Нужен анализ на 25-гидроксивитамин D, в бланках его обозначают как 25(OH)D или «витамин D, 25-OH, общий». Именно эта форма отражает запасы организма. Анализ на активную форму 1,25(OH)2D для оценки запасов не подходит: его уровень может оставаться нормальным даже при выраженном дефиците, потому что организм поддерживает его в первую очередь.

Российские клинические рекомендации ориентируются на такие значения. Уровень ниже 20 нг/мл считается дефицитом, от 20 до 30 нг/мл — недостаточностью, от 30 до 60 нг/мл — целевым диапазоном. Стремиться к значениям выше 60 нг/мл смысла нет: доказанной пользы это не дает. Некоторые лаборатории указывают результат в нмоль/л; чтобы перевести его в нг/мл, число нужно разделить на 2,5.

Если вы уже принимаете витамин D, скажите об этом врачу, который будет оценивать анализ. Повторно проверять уровень после начала приема имеет смысл не раньше чем через 2–3 месяца: раньше он еще не успеет стабилизироваться.

Как предотвратить или восполнить дефицит витамина Д

Согласно российским стандартам для профилактики взрослым пациентам назначают 1000–2000 МЕ витамина D3 в сутки. Лечебные дозы при дефиците выше, их подбирает врач по результату анализа, весу и сопутствующим заболеваниям, а после курса переводит на поддерживающую дозу. Верхней безопасной границей для длительного самостоятельного приема у взрослых принято считать 4000 МЕ в сутки.

Важно! В составе Revilab Elements есть витамин D3 вместе с кальцием, магнием и микроэлементами, но в профилактической дозировке. Для лечения дефицита этого недостаточно, и если вы параллельно принимаете отдельный препарат витамина D, суммарную дозу стоит посчитать вместе с врачом.

Витамин D жирорастворим и накапливается в организме, поэтому передозировка возможна. Ее признаки — тошнота, жажда, частое мочеиспускание, запоры, слабость, спутанность сознания. Причина в избытке кальция в крови. Обычно это случается при многомесячном приеме высоких доз без контроля, а не при профилактических дозировках.

Без консультации врача витамин D не стоит принимать, если есть:

повышенный уровень кальция в крови или моче;
мочекаменная болезнь, особенно кальциевые камни;
саркоидоз и другие гранулематозные заболевания;
тяжелые заболевания почек, первичный гиперпаратиреоз, а также прием тиазидных диуретиков или сердечных гликозидов.

Питание и солнце, как источники витамина Д

Из продуктов больше всего витамина D в жирной морской рыбе (сельдь, скумбрия, лосось), печени трески и яичном желтке. Порция рыбы может дать несколько сотен МЕ, но содержание сильно различается: в дикой рыбе витамина Д обычно больше, чем в выращенной на ферме. Закрыть потребность только едой в средней полосе зимой сложно, хотя рыба два-три раза в неделю заметно помогает.

Солнце в сентябре еще немного работает, особенно в ясные дни около полудня. Достаточно открытых предплечий и лица на 15–20 минут, на лицо можно наносить солнцезащитный крем.

Мнение эксперта

Я часто вижу одну и ту же картину: человек сдает анализ в сентябре, сразу после моря, получает хорошие 35–40 нг/мл и успокаивается до следующего года. А в феврале приходит с тем же уровнем 15, что и прошлой весной. Летний результат показывает только то, что было в августе. Если вы в группе риска, информативнее сдать анализ в конце осени или в конце зимы и обсудить с врачом постоянную поддерживающую дозу на холодные месяцы. И пожалуйста, не начинайте сразу с ударных доз по совету из интернета: витамин D безопасен в разумных количествах, но гиперкальциемия от самостоятельного лечения встречается в практике чаще, чем хотелось бы.

Вопросы и ответы

Можно ли «зарядиться» витамином D на море на всю зиму?

Нет. Запасная форма витамина D в крови расходуется примерно наполовину за две недели, а резерв в жировой ткани держится около двух месяцев. Отпуск поднимает уровень, но к середине осени без нового поступления он снижается.

Нужно ли сдавать анализ на голодный желудок?

Строгого требования обычно нет, но многие лаборатории просят приходить утром натощак, особенно если одновременно сдаются другие анализы. Уточните правила в своей лаборатории и сообщите, принимаете ли вы витамин D.

Что лучше: витамин D2 или D3?

В большинстве рекомендаций предпочтение отдают D3 (холекальциферолу): он дольше поддерживает уровень 25(OH)D в крови. D2 тоже работает, но немного хуже.

Можно ли принимать большую дозу раз в неделю вместо ежедневной?

Российские рекомендации допускают еженедельный прием эквивалентной дозы. Эндокринологическое общество США для людей старше 50 лет советует ежедневный прием в небольших дозах вместо редких больших. Схему лучше выбрать с врачом.

Если я принимаю пептиды, нужен ли мне витамин D отдельно?

Пептидные биорегуляторы не восполняют дефицит витамина D. Если анализ показывает недостаток, витамин D назначают отдельно, а пептиды могут быть дополнением по решению врача.

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом приема витамина D, пептидных биорегуляторов и любых добавок обратитесь к специалисту, особенно если у вас есть хронические заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.