Омега 3-6-9: чем полезны эти жиры и когда их стоит принимать дополнительно

Жиры долго считали виноватыми во всех бедах, хотя некоторые из них приносят организму колоссальную пользу. Омега-3, омега-6 и омега-9 — это полезные жирные кислоты, из которых строятся оболочки клеток, сигнальные вещества и защита сосудов. В статье разберём, за что отвечает каждая из них, чем они реально помогают телу и в каких случаях есть смысл добирать их с помощью биодобавок.

Функции омега-кислот

• Омега-3 (альфа-линоленовая кислота) — растительная форма омега-3. Организм её не производит, поэтому она незаменимая. Из неё тело умеет делать более активные формы, EPA и DHA, но с низким КПД — обычно несколько процентов. Готовых EPA и DHA больше всего содержится в жирной морской рыбе.
• Омега-6 (линолевая кислота) — тоже незаменимая. Участвует в восстановлении тканей, входит в защитный барьер кожи и участвует в реакции воспаления.
• Омега-9 (олеиновая кислота) — мононенасыщенная жирная кислота, которая содержится в оливковом масле и авокадо. Организм способен синтезировать её сам, поэтому строго незаменимой она не считается.

Чем полезна омега-3

Это самая изученная из трёх и, по большому счёту, главная причина, по которой люди вообще покупают «омегу». Работает она сразу по нескольким направлениям.

Для сердца и сосудов её ценят прежде всего за способность снижать уровень триглицеридов — жиров крови, избыток которых бьёт по сосудам. Заодно омега-3 умеренно влияет на давление и делает мембраны клеток более гибкими, а значит, сосудам легче подстраиваться под нагрузку. Важно не переоценивать эффект: заметнее всего он у людей с уже повышенными триглицеридами и при достаточных дозах, а не как профилактика «на всякий случай».

Для мозга и нервной системы особенно важна форма DHA — она встроена в оболочки нейронов и в сетчатку глаза. Проще говоря, это часть строительного материала для мышления и зрения. С возрастом и при однообразном питании этого материала может не хватать, и тогда страдают концентрация и память.

Для воспаления омега-3 работает тоньше, чем «просто снимает». Из неё организм делает вещества, которые помогают воспалению вовремя завершиться, а не тлеть месяцами. Это ценно при состояниях, где хроническое вялотекущее воспаление — часть проблемы: от суставов до кожи.

Отдельно про настроение: есть данные, что омега-3 может служить дополнением к терапии при сниженном настроении, но это именно поддержка, а не замена лечения. Здесь наука пока осторожна, и обещать «таблетку от хандры» было бы нечестно по отношению к читателю.

Чем полезна омега-6

У омега-6 в интернете дурная репутация, но сама по себе линолевая кислота телу необходима. Без неё кожа теряет способность удерживать влагу: линолевая кислота — сырьё для липидов, из которых строится защитный барьер кожи. При её нехватке появляются сухость, шелушение и раздражение.

Вторая заметная роль — участие в обмене холестерина. Когда линолевая кислота заменяет в рационе насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло), это помогает снижать «плохой» холестерин. Плюс омега-6 нужна для роста и восстановления тканей, поэтому её дефицит особенно нежелателен у детей.

Проблема не в самой омега-6, а в перекосе: в современной еде её обычно с избытком, а омега-3 не хватает. Об этом — чуть ниже.

Чем полезна омега-9

Омега-9, или олеиновая кислота, — это тот самый жир, которым славится оливковое масло и всё средиземноморское питание. В отличие от двух других, организм умеет производить её сам, поэтому дефицит бывает редко. Но и пользы у неё хватает.

Олеиновая кислота помогает поддерживать баланс холестерина: снижает «плохую» фракцию, не трогая «хорошую». Она делает стенки сосудов эластичнее и связана с меньшим риском сердечно-сосудистых проблем — правда, во многом это заслуга всего рациона с оливковым маслом, а не одной молекулы. Ещё она помогает усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K: без жира эти витамины из еды почти не всасываются.

В каких продуктах содержатся омега-кислоты

Прежде чем думать о биодобавках, стоит проанализировать, есть ли в вашем повседневном меню продукты с высоким содержанием омега-кислот. Основные источники:

• Омега-3: жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины), льняное масло и семена льна, грецкие орехи, семена чиа.
• Омега-6: подсолнечное, кукурузное и соевое масло, орехи, семечки. Здесь дефицит встречается редко.
• Омега-9: оливковое масло, авокадо, миндаль, фундук.

Если жирная рыба бывает на столе хотя бы дважды в неделю, а масла в рационе разнообразные, базовую потребность вы, скорее всего, закрываете.

Какие биодобавки помогут восполнить дефицит омега

Если рыбы в рационе стабильно не хватает, недостающую омегу можно добрать из слкдующих добавок:

• Prime Peptide® Omega — комплекс с пептидом тимуса, омега 3-6-9, витаминами C, E, D3 и цинком. Ориентирован на поддержку иммунитета и защиту клеток от окислительного стресса. Принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды, курс около месяца.
• Олекап — концентрат омега-3 из масла лосося и льняного масла с витаминами A и E. Препарат направлен на поддержку сердечно-сосудистой системы и нормализацию работы мозга. Взрослым и детям старше 14 лет назначают по 1 капсуле 2-3 раза в день во время еды, курс 4-6 недель.

Вопросы и ответы

Можно ли получить все омега-кислоты из еды?
Да, если в рационе регулярно есть жирная морская рыба, орехи, льняное и оливковое масло. Добавки нужны, когда такого набора стабильно не хватает.

Сколько длится курс?
Обычно от месяца до полутора, дальше — по самочувствию и рекомендации врача. Постоянный приём высоких доз без контроля нежелателен.

Есть ли противопоказания?
Да: индивидуальная непереносимость, осторожность при склонности к кровотечениям и приёме антикоагулянтов, есть ограничения при беременности и лактации. 

Статья носит справочный характер и не заменяет консультацию. БАДы не являются лекарством и подходят не всем. Перед началом приёма, особенно при хронических заболеваниях или на фоне лекарств, проконсультируйтесь с врачом.