Джетлаг: когда часы внутри тела показывают одно, а часы на стене — другое

Представьте, что вы прилетели в Токио, и организм упорно считает, что сейчас три часа ночи, хотя за окном обеденное солнце. Или что вы работаете сутки через двое, и после ночной смены ложитесь спать в девять утра — а тело в это время как раз запускает утренний выброс кортизола и бодро говорит: «Подъём». Это и есть рассогласование циркадных ритмов. Внутренние часы никуда не сломались, они просто продолжают идти по старому расписанию.

Разберём, как эти часы устроены, почему их нельзя перевести усилием воли и что реально работает — от света и мелатонина до пептидных биорегуляторов.

Кто внутри нас заводит будильник

Главные часы организма — супрахиазматическое ядро гипоталамуса, скопление примерно из двадцати тысяч нейронов размером меньше рисового зерна. Оно задаёт суточный ритм температуры тела, гормонов, давления, работы кишечника и внимания. Собственный период этих часов у большинства людей чуть больше 24 часов, поэтому они нуждаются в ежедневной подстройке.

Подстраивает их свет. В сетчатке есть особые клетки с пигментом меланопсином — они почти не участвуют в зрении, зато измеряют освещённость и напрямую докладывают о ней гипоталамусу. Дальше сигнал уходит к эпифизу (шишковидной железе), который вечером начинает выделять мелатонин — гормон, сообщающий всем тканям, что наступила биологическая ночь.

Мелатонин не снотворное в привычном смысле. Он не выключает наш организм, а лишь обозначает время. 

Помимо главных часов есть периферические — в печени, поджелудочной, жировой ткани, кишечнике. Они ориентируются не столько на свет, сколько на время еды и физической активности. Именно поэтому джетлаг ощущается не только как сонливость, но и как проблемы с желудком, отёки и странный аппетит: разные системы организма временно живут в разных часовых поясах.

Почему на восток лететь тяжелее

Внутренние часы охотнее растягивают сутки, чем сжимают. Сдвинуть засыпание на час позже (перелёт на запад) организму проще, чем на час раньше (перелёт на восток). В среднем адаптация идёт со скоростью около часа в сутки при движении на восток и примерно полутора часов при движении на запад. В итоге восстановление после перелёта Москва — Владивосток с разницей в семь часов потребует около недели.

Свет двигает внутренние часы в разные стороны — всё зависит от того, в какой момент он попал в глаза. Ориентир здесь — самая низкая точка суточной температуры тела, она приходится примерно за два-три часа до привычного подъёма. Если вы обычно встаёте в семь утра, эта точка около пяти. Всё, что раньше неё, организм читает как затянувшийся вечер и отодвигает засыпание на более позднее время. Всё, что позже, читается как рассвет и подтягивает засыпание на более раннее. Отсюда рабочее правило: нужно вставать раньше — ищите свет утром и избегайте яркого света вечером; нужно позже — наоборот.

Есть нюанс, о котором обычно умалчивают. При перелёте больше чем на восемь-девять часовых поясов на восток эта температурная точка уезжает на местное дневное время: ваши внутренние пять утра оказываются местными двумя часами дня. Утреннее солнце в пункте назначения попадает по внутренним часам ещё в вечернюю зону и сдвигает ритм в обратную сторону, на запад. Поэтому в первые день-два после такого перелёта утром разумнее надеть тёмные очки, а свет ловить ближе к вечеру, день за днём смещая его раньше.

Что делать до и во время перелёта

Несколько вещей с доказанной пользой, которые можно начать за пару дней до вылета:

1. Сдвигайте отбой и подъём по 30–60 минут в сутки в сторону будущего часового пояса. Три дня такой подготовки снимают примерно треть будущего дискомфорта.
2. Сразу переведите часы и телефон на время назначения и живите по новому расписанию с момента посадки в самолёт: еда, сон, активность.
3. В первый день на месте выходите на улицу. Даже пасмурный день даёт 5000–10 000 люкс против 300–500 люкс в офисе.
4. Кофеин используйте как инструмент, а не как фон. Его период полувыведения — около пяти часов, поэтому чашка в 16:00 у части людей ещё работает в полночь.

Отдельно о снотворных: короткий курс препаратов вроде зопиклона иногда назначают при перелётах, но это рецептурная история с риском привыкания и нарушения координации. Самостоятельно начинать не стоит.

Мелатонин: что о нём известно точно

Мелатонин — самое изученное средство от джетлага. Обзоры Кокрейновского сотрудничества подтверждают: приём вечером по времени пункта назначения уменьшает симптомы при пересечении пяти и более часовых поясов, особенно при полётах на восток.

Работающие дозы меньше, чем принято думать: 0,5–3 мг за 30–60 минут до целевого времени сна. Дозировки выше 5 мг не показали преимущества, зато чаще дают утреннюю разбитость. В России мелатонин продаётся и как лекарство (например, Мелаксен, Соннован), и как добавка — состав и качество у разных форм отличаются.

О чём важно помнить: время приёма здесь важнее дозы. Мелатонин, принятый не в тот момент суток, сдвинет ритм в противоположную сторону и сделает хуже.

Сменный график — история сложнее

Джетлаг проходит за неделю, а вот работа в ночь — это хроническое рассогласование, которое длится годами. Международное агентство по изучению рака в 2019 году подтвердило отнесение сменной работы с ночными сменами к группе 2A — «вероятно канцерогенно для человека». Есть данные о повышенном риске метаболического синдрома, диабета второго типа и сердечно-сосудистых событий.

Это не повод менять профессию — врачи, пилоты, диспетчеры и операторы производств никуда не денутся от ночных смен. Но это повод относиться к режиму как к части профессиональной безопасности.

Что помогает на практике:

• Яркий свет в первой половине смены и тёмные очки на дороге домой утром. Задача — не дать утреннему солнцу сбросить настройку, которую вы только что выстроили.
• Спальня с плотными шторами, температурой 18–20 градусов и берушами. Дневной сон разрушается светом и шумом гораздо легче ночного.
• Профилактический сон 20–30 минут перед сменой и такой же короткий сон в середине смены, если это позволено регламентом. Дольше 30 минут — риск проснуться разбитым.
• Основные приёмы пищи в светлое время суток, ночью — лёгкая еда. Ночные калории хуже переносятся обменом веществ, даже если их столько же.
• Если график ротационный, лучше переносится движение «по часовой стрелке»: день, затем вечер, затем ночь.

Как помогут пептидные биорегуляторы

Логика пептидного подхода строится вокруг эпифиза. С возрастом эта железа снижает выработку мелатонина, а хронический сбой режима, по данным школы профессора В. Х. Хавинсона, ускоряет процесс. Пептидные биорегуляторы — это способ поддержать саму ткань эпифиза, а не подменять её гормоном извне.

Наиболее прицельный препарат этой группы — Эндолутен, комплекс пептидов эпифиза. В показаниях производителя прямо указаны ночная работа и частая смена часовых поясов. Схема приёма непривычная: по одной капсуле раз в три дня, утром или в обед, курсом от 20 дней до двух месяцев. Противопоказания — индивидуальная непереносимость, беременность и грудное вскармливание.

Когда на первый план выходит не сон, а разбитость и падение концентрации, обычно назначают Пинеалон — короткий синтетический пептид для нервной ткани, по 1–2 капсулы 1–2 раза в день во время еды курсом 10–30 дней. Более длительную поддержку нервной системы даёт натуральный Церлутен. Тем, кто на ночных сменах регулярно простужается, в комплексе иногда добавляют пептиды тимуса — Владоникс.

Мнение эксперта

В моей практике самая частая ошибка сменных работников — попытка жить по двум расписаниям сразу: в выходные отсыпаться по обычному графику, а в смены переключаться обратно. Организм в такой ситуации не адаптируется никогда, потому что не получает стабильного сигнала. Гораздо продуктивнее выбрать так называемый якорный сон — четыре-пять часов, которые приходятся на одно и то же время в любые сутки, рабочие и свободные. Вокруг этого якоря уже можно достраивать всё остальное. Пептидные биорегуляторы я обсуждаю с пациентами как поддерживающую часть схемы, обычно курсом на фоне уже налаженного светового и пищевого режима. Ждать от капсулы, что она компенсирует пять ночных смен подряд и телефон в постели, не стоит — она этого не умеет.

Вопросы и ответы

Можно ли перестроиться заранее, до вылета?

Да, и это самая недооценённая стратегия. Сдвиг режима на 30–60 минут в сутки за два-три дня до поездки заметно сокращает адаптацию на месте. При перелёте на восток сдвигайте отбой раньше, на запад — позже.

Помогает ли мелатонин при сменном графике так же, как при джетлаге?

Обзоры показывают, что после ночной смены мелатонин удлиняет дневной сон в среднем примерно на 20–25 минут, но почти не влияет на скорость засыпания. Свет и организация спальни дают больший эффект.

Сколько длится курс пептидов и как часто его повторять?

По инструкциям производителя цитомаксы принимают курсом от 20 дней до двух месяцев, цитогены — 10–30 дней, с повтором обычно через 4–6 месяцев. Конкретную схему при хронических заболеваниях согласуют с врачом.

Можно ли сочетать мелатонин и пептидные биорегуляторы?

Прямых запретов в инструкциях нет, но данных о таком сочетании мало. Решение стоит принимать с врачом, особенно если вы уже принимаете рецептурные препараты.

Когда пора идти к врачу, а не искать решение самостоятельно?

Если бессонница или дневная сонливость держатся дольше месяца после возвращения к обычному режиму, если вы засыпаете за рулём, если появились перебои в сердце, скачки давления или набор веса на фоне ночных смен. Это уже не про адаптацию, а про расстройство сна и обмена, которое требует обследования.

Материал носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. БАД не является лекарственным средством.