Зрение и экраны: сухой глаз, аккомодация, синий свет

Средний офисный работник проводит перед мониторами восемь–десять часов в сутки, а потом еще пару часов «отдыхает» в телефоне. Наши глаза к такому режиму эволюционно не готовились: они рассчитаны на смену дальних и ближних планов, на моргание и на воздух, в котором есть влага, а экран отбирает у него все эти три условия сразу. Отсюда и знакомый вечерний набор: песок под веками, размытые буквы, тяжесть в надбровьях и желание закрыть глаза хотя бы на минуту.

Хорошая новость в том, что большинство этих симптомов относятся к функциональным, то есть обратимым. Плохая — игнорировать их годами тоже не стоит, потому что за одинаковыми жалобами могут скрываться разные вещи: от банального пересыхания роговицы до некорригированной дальнозоркости или начинающейся глаукомы.

Почему экран утомляет глаза сильнее, чем книга

Причин три, и работают они одновременно.

1. Моргание. В обычном состоянии человек моргает примерно 15–20 раз в минуту. При сосредоточенной работе с экраном частота падает в два-три раза, а сами моргания становятся неполными: веко не доходит до нижнего края и не «размазывает» слезу по всей поверхности глаза. Слезная пленка живет около 10–15 секунд, после чего начинает разрываться. Если моргать редко, роговица регулярно остается открытой и подсыхает.
2. Аккомодация, то есть настройка глаза на близкое расстояние. За нее отвечает цилиарная мышца, которая при взгляде вблизи находится в постоянном напряжении. Мышца эта мелкая и выносливая, но не бесконечно: после нескольких часов непрерывной работы ей нужно время, чтобы расслабиться, и в этот момент дальние объекты кажутся размытыми.
3. Воздух. Кондиционеры, обогреватели и закрытые окна снижают влажность в помещении до 20–30 процентов при комфортных 40–60. Слеза испаряется быстрее, а компенсировать это глазу нечем.

Сухой глаз: когда слеза перестает справляться

Синдром сухого глаза почти никогда не означает, что слез мало. Гораздо чаще нарушен их состав. Слезная пленка трехслойная, и снаружи ее держит тончайший липидный слой, который вырабатывают мейбомиевы железы по краю века. Если протоки этих желез закупориваются, а секрет густеет, испарение ускоряется. Такое состояние называют дисфункцией мейбомиевых желез, и на нее приходится большая часть случаев сухого глаза у людей, работающих за компьютером.

Слезотечение — типичная жалоба именно при сухом глазе: пересохшая роговица раздражается и рефлекторно вызывает поток жидкой слезы, которая проблему не решает. Ощущение песка, покраснение к вечеру, непереносимость линз, колебания четкости зрения в течение дня — все это присутствует даже при обильном слезоотделении.

Что реально помогает: теплые компрессы на закрытые веки при температуре около 40 градусов по 5–10 минут с последующим легким массажем края века, увлажнение воздуха, перерывы и слезозаместители. Если капли нужны чаще четырех-шести раз в день, стоит выбирать формы без консервантов, потому что бензалкония хлорид при частом применении сам повреждает эпителий роговицы. А вот сосудосуживающие капли «от красноты» для ежедневного использования не подходят: они дают эффект отдачи, и через несколько недель глаз краснеет сильнее, чем до начала применения.

Аккомодация: спазм, псевдомиопия и что об этом известно

Термин «спазм аккомодации» в русскоязычной офтальмологии используют широко: им обозначают устойчивое напряжение цилиарной мышцы, из-за которого человек хуже видит вдаль, хотя истинной близорукости у него нет. В международной литературе это состояние описывают как избыток аккомодации и считают относительно редким, а сам объем понятия остается предметом дискуссии. Спорным вопрос делает то, что похожие жалобы дает и некорригированная гиперметропия, и скрытое косоглазие, и просто усталость. Поэтому «спазм» — не диагноз, который ставят себе самостоятельно, а повод сходить к офтальмологу и проверить рефракцию, в том числе в условиях циклоплегии.

Отдельно про детей и подростков: связь между большим объемом работы вблизи и прогрессированием близорукости показана в исследованиях достаточно надежно, а самый убедительный защитный фактор — время на улице. Около двух часов дневного света в сутки заметно снижают риск развития миопии у школьников. Это, пожалуй, единственная рекомендация в теме зрения, где доказательная база выглядит по-настоящему прочно.

Синий свет: что доказано, а что маркетинговые уловки

Кокрейновский обзор 2023 года объединил результаты 17 рандомизированных исследований очковых линз с синим фильтром и пришел к выводу: на симптомы зрительного утомления они, вероятно, не влияют, данные по качеству сна противоречивы, а сведений о защите сетчатки в долгосрочной перспективе недостаточно. Причина понятна: доля синего в излучении монитора на порядки меньше, чем в обычном дневном небе, под которым человечество прожило всю свою историю. По оценке авторов обзора, экран дает примерно тысячную часть той дозы синего света, которую глаз получает от дневного освещения. Повреждающие сетчатку интенсивности в экспериментах для бытовых устройств попросту недостижимы.

При этом действительно работает влияние вечернего света на циркадные ритмы. Яркий свет в поздние часы подавляет выработку мелатонина и сдвигает засыпание. Но здесь важнее общая яркость и продолжительность засветки, чем спектр: телефон на полной яркости в темной спальне за час до сна мешает больше, чем цвет его пикселей. Вывод — уменьшать яркость вечером, включать ночные режимы ради собственного удобства, но не рассчитывать, что фильтр синего избавит от рези в глазах. Резь чаще всего от пересыхания, а не от спектра.

Гигиена зрения: настройка рабочего места

• Расстояние до монитора 50–70 см, верхний край экрана на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд шел вниз под углом 15–20 градусов. Опущенное веко прикрывает большую часть роговицы, и слеза испаряется медленнее. По той же причине телефон, поднятый к лицу, сушит глаза сильнее ноутбука.
• Яркость экрана примерно как у окружающих поверхностей: если белый лист документа светится в полумраке, он слишком яркий. Контрастность высокая, шрифт крупнее, чем «еще читаемый».
• Влажность в помещении 40–60 процентов, при этом поток воздуха от кондиционера или вентилятора направлен мимо лица.
• Общее освещение включено даже днем, источники света — сбоку от монитора, а не за спиной и не в поле зрения.
• Контактные линзы на длительной экранной работе нужно менять на очки хотя бы часть дня, особенно к вечеру.

Упражнения, которые реально работают

Гимнастика для глаз не исправляет близорукость и не заменяет очки — этот миф стоит оставить в прошлом. Ее задача скромнее: дать цилиарной мышце паузу и восстановить слезную пленку. 

1. Правило 20-20-20. Каждые 20 минут работы переводить взгляд на объект в 20 футах (около 6 метров) на 20 секунд.
2. Осознанное моргание. 10–15 полных, медленных морганий с легким смыканием век, пару раз в час. Ключевое слово — полных: неполное моргание не восстанавливает липидный слой.
3. Смена фокуса «палец — окно». Держать палец на расстоянии 30 см, 5 секунд смотреть на него, затем 5 секунд на дальний объект за окном. Восемь-десять повторений.
4. Теплый компресс вечером. Смоченное горячей водой полотенце или специальная маска на закрытые веки, 5–10 минут, затем мягкое поглаживание века от основания к краю ресниц. Это работа не с мышцей, а с мейбомиевыми железами, и при вечерней сухости эффект заметнее любой гимнастики.

Питание для сетчатки

Сетчатка — самая метаболически активная ткань организма, и ее биохимия действительно зависит от того, что мы едим.

Лютеин и зеаксантин формируют макулярный пигмент — естественный светофильтр в центре сетчатки. Организм их не синтезирует, источники внешние: шпинат, кудрявая капуста, брокколи, желток яйца, кукуруза. В небольших исследованиях у людей с высокой экранной нагрузкой добавки лютеина уменьшали дискомфорт от бликов и субъективную усталость.

Омега-3 жирные кислоты долго считались стандартом при сухом глазе, пока крупное исследование DREAM не показало, что по эффекту они не отличались от плацебо на основе оливкового масла. Часть офтальмологов по-прежнему их рекомендует, особенно при дисфункции мейбомиевых желез.

Цинк, витамины С и Е, медь, лютеин и зеаксантин входят в формулу AREDS2, эффективность которой подтверждена и в десятилетнем наблюдении: у людей с промежуточной возрастной макулярной дегенерацией она замедляет переход в позднюю стадию. Важная оговорка: формула создавалась для конкретного заболевания у людей старшего возраста, а не для уставших глаз тридцатилетнего программиста, и переносить выводы на здоровую сетчатку некорректно.

Витамин А и его предшественники нужны для синтеза родопсина, отвечающего за сумеречное зрение. Дефицит Витамина А в развитых странах редок, и встречается  в основном у людей на жестких диетах и после бариатрических операций.

Поддержка зрения с помощью пептидных биорегуляторов

Пептидные биорегуляторы — короткие цепочки аминокислот, выделенные из тканей животных или синтезированные из растений. Они действуют тканеспецифично: пептиды глаза влияют на клетки глаза, пептиды сосудов — на сосудистую стенку. Механизм действия связан с регуляцией экспрессии генов и синтеза белка в клетках-мишенях.

Визолутен — цитомакс на основе пептидного комплекса А-11, выделенного из тканей глаза. Заявленные показания включают профилактику снижения зрения при высоких нагрузках и возрастных изменениях, а также снятие спазма аккомодации. Взрослым и подросткам с 14 лет по 1–2 капсулы 1–2 раза в день во время еды, курс около месяца. Противопоказания: индивидуальная непереносимость, беременность и грудное вскармливание.

Визолутен лингвал — подъязычная форма того же пептидного комплекса А-11 в водном растворе, 10 мг на суточную дозу. Принимают по 5–6 капель под язык за 10–15 минут до еды, 3–4 раза в день; упаковки хватает на 10 дней приема. Производитель заявляет эффективность формы при дегенеративно-дистрофических заболеваниях сетчатки, посттравматической дистрофии роговицы и для профилактики усталости глаз при длительной работе с компьютером.

Пиналекс Таб собран как комбинированная формула: пептидный комплекс сетчатки АА-6, лютеин с астаксантином, таурин, витамины А, Е и группы В, экстракт виноградной кожицы, сок черники. По 1 таблетке 2–3 раза в день во время еды, месяц. Из перечисленного лютеин и таурин — компоненты с наиболее внятной доказательной историей в офтальмологии.

Пептидные капли Пиналекс — это бальзам для наружного применения с пантенолом и гиалуроновой кислотой: его наносят на кожу верхнего и нижнего века, а не закапывают в глаз. Двукратно в день, курс 20–30 дней. 

Сироп Ретисил — растительная композиция с соками черники и брусники, экстрактами шиповника, виноградной косточки, зеленого чая и лактатом цинка, по чайной ложке дважды в день. И Revilab ML 03, где пептиды сетчатки соединены с пептидами мозга и сосудистой стенки, астаксантином, омега-3 и экстрактом бархатцев как источником лютеина; по капсуле в день 4–6 недель. Последний вариант назначают, когда экранная усталость идет в комплекте с головной болью и снижением концентрации.

Мнение эксперта

На приеме я чаще всего вижу одну и ту же ошибку: человек полгода капает сосудосуживающие капли, покупает очки с фильтром синего света и меняет монитор, но не меняет главного — режима. Глаз устает не от экрана как такового, а от непрерывности нагрузки при пересохшей роговице. Если бы мне разрешили дать пациенту с компьютерным зрительным синдромом только три рекомендации, я бы выбрал перерывы каждые двадцать минут, вечерний теплый компресс и увлажнитель воздуха на рабочем месте — и в большинстве случаев этого хватило бы на восемьдесят процентов результата. Добавки и пептидные биорегуляторы имеет смысл подключать как поддержку на фоне налаженного режима, а не вместо него. И еще: любое стойкое снижение зрения, боль в глазу, вспышки, плавающие пятна или сужение полей зрения — это не усталость. Это повод попасть к офтальмологу в ближайшие дни, а при вспышках и «занавеске» — срочно.

Вопросы и ответы

Помогают ли очки с фильтром синего света от усталости глаз?

По данным Кокрейновского обзора 2023 года — скорее нет. Значимого влияния на зрительное утомление и качество сна у них не нашли. Если в них субъективно комфортнее, носить не вредно, но рассчитывать на них как на решение проблемы не стоит.

Правда ли, что от компьютера падает зрение?

У взрослых длительная работа за экраном не приводит к развитию близорукости: она вызывает функциональное утомление, которое проходит после отдыха. У детей и подростков связь между большим объемом зрительной работы вблизи и прогрессированием миопии есть, и здесь профилактика реальна: больше времени на улице при дневном свете.

Можно ли принимать несколько пептидных препаратов одновременно?

Производитель допускает одновременный прием нескольких биорегуляторов, но конкретную комбинацию и продолжительность разумнее обсуждать с врачом, особенно при хронических заболеваниях, беременности, лактации и приеме постоянной терапии. Возраст применения — с 14 лет.

Что делать, если глаза сохнут, а капли не помогают?

Скорее всего, проблема в липидном слое, и увлажнение поверхности ее не закрывает. В этом случае нужен осмотр с оценкой состояния краев век и мейбомиевых желез. Иногда за упорной сухостью стоят демодекоз, розацеа, аутоиммунные заболевания или прием препаратов вроде антигистаминных и антидепрессантов.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию офтальмолога. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами и не могут использоваться вместо назначенного лечения. Перед началом приема любых препаратов, особенно при хронических заболеваниях, беременности, грудном вскармливании и в детском возрасте, необходима очная консультация врача.

Источники

1. Горенков Р.В., Рябцева А.А., Агафонов Б.В. и соавт. Синдром сухого глаза в общей врачебной практике. Эффективная фармакотерапия. umedp.ru
2. Отчет о результатах клинического изучения биологически активной добавки к пище «Визолутен». PDF, 609 Кб
3. Wolffsohn J.S., Lingham G., Downie L.E. et al. TFOS Lifestyle: Impact of the digital environment on the ocular surface. The Ocular Surface, 2023; 28:213–252. PubMed
4. Singh S., Keller P.R., Busija L. et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023; 8:CD013244. PubMed
5. Chew E.Y., Clemons T.E., Agrón E. et al. Long-term Outcomes of Adding Lutein/Zeaxanthin and ω-3 Fatty Acids to the AREDS Supplements on Age-Related Macular Degeneration Progression: AREDS2 Report 28. JAMA Ophthalmology, 2022; 140(7): 692–698. PubMed