Саркопения: почему после 50 мышцы уходят быстрее

Банка с огурцами теперь открывается только с полотенцем, а из низкого кресла хочется вставать, опираясь на подлокотники. Обычно это списывают на усталость или возраст. Но вместе с годами нередко приходит саркопения — постепенная потеря мышечной массы и силы.

Что такое саркопения

Это слово составлено из двух греческих корней: sarx — плоть и penia — недостаток. Сегодня саркопению рассматривают как самостоятельное заболевание скелетных мышц. В 2024 году международная группа экспертов GLIS сформулировала общее определение: в основе саркопении лежат снижение мышечной массы, мышечной силы и силы в пересчёте на единицу мышечной ткани, а ухудшение походки и выносливости считается уже последствием. По данным крупного метаанализа 2022 года, который объединил почти 700 тысяч человек со средним возрастом 68,5 года, саркопения встречается у 10–27% пожилых людей.

Мышцы с возрастом: что меняется

Скелетные мышцы составляют около 40% массы тела взрослого человека. Мышечная ткань — это активный орган: она потребляет глюкозу и выделяет сигнальные молекулы, влияющие на кости и обмен веществ.

Мышечную ткань удобно представить как город, в котором постоянно что-то сносят и строят заново. В молодости строительные бригады быстро откликаются на каждый заказ: съели белок, потренировались — синтез белка запустился. С возрастом бригады начинают реагировать медленнее, а снос продолжается в прежнем темпе. Этот феномен называют анаболической резистентностью: чтобы получить тот же результат, пожилой мышце нужно больше белка и более внятный стимул от нагрузки.

Пик мышечной массы приходится примерно на 30 лет, потом начинается медленный спад. После 50 он заметно ускоряется, причём сила падает быстрее, чем объём мышц. Точные цифры в исследованиях расходятся, но тенденция общая: сила уходит раньше, чем изменения видны в зеркале.

Почему после 50 процесс идёт быстрее

Ускорение связано с тем, что несколько механизмов совпадают по времени и усиливают друг друга.

• Гормональные сдвиги. У мужчин постепенно снижается тестостерон, у женщин после менопаузы падает уровень эстрогенов, у обоих полов уменьшается выработка гормона роста и инсулиноподобного фактора роста ИФР-1. Все они поддерживают синтез мышечного белка.
• Потеря нервных связей. С возрастом погибает часть мотонейронов — нервных клеток, которые управляют мышечными волокнами. Оставшиеся без «провода» волокна атрофируются. Сильнее всего страдают быстрые волокна II типа, отвечающие за рывок, силу и способность удержать равновесие при споткнувшемся шаге.
• Вялотекущее воспаление и усталость митохондрий. В пожилом возрасте в крови чаще держится повышенный фон воспалительных молекул, а митохондрии — энергетические станции клетки — работают менее эффективно. Это мешает восстановлению мышц.
• Образ жизни и болезни. Меньше движения, меньше белка в тарелке, периоды постельного режима после операций или болезней. Ускоряют потерю мышц сахарный диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь лёгких, сердечная недостаточность, нарушения работы щитовидной железы, онкологические заболевания.

Чем опасна потеря мышц

Саркопения редко беспокоит сама по себе, её опасность в последствиях. Слабые мышцы хуже страхуют суставы и хуже ловят равновесие, поэтому растёт риск падений. При сопутствующем остеопорозе падение легко заканчивается переломом.

Мышцы — крупнейший потребитель глюкозы, и при их уменьшении сахару в крови «некуда деться», что способствует инсулинорезистентности. Люди с саркопенией тяжелее восстанавливаются после операций и госпитализаций.

Как заподозрить саркопению

Поводом обратиться к врачу могут стать такие симптомы:

• стало трудно открывать банки, выжимать бельё, носить сумки;
• подъём по лестнице на два-три пролёта требует остановки;
• вставать со стула без помощи рук получается с трудом;
• походка стала медленнее, участились спотыкания или падения;
• вес снижается без видимой причины, особенно если за полгода ушло больше 5% массы тела.

Простой домашний тест: сядьте на стул обычной высоты, скрестите руки на груди и пять раз встаньте и сядьте. Если на это уходит больше 15 секунд, стоит обсудить результат с врачом.

Врач-терапевт или гериатр оценит силу кисти с помощью динамометра (по европейским критериям тревожным считается результат меньше 27 кг у мужчин и меньше 16 кг у женщин), скорость ходьбы и при необходимости направит на определение состава тела методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии или биоимпедансного анализа. Также проверяют витамин D, гормоны щитовидной железы, глюкозу и работу почек, чтобы исключить другие причины слабости.

Что помогает: основа, без которой не обойтись

1. Силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Эластичная лента, гантели или вес собственного тела дадут мышцам сигнал «строить». Одной ходьбы недостаточно: она полезна для сердца, но мало влияет на силу. Начинать лучше под контролем инструктора ЛФК, особенно при болезнях сердца и суставов.
2. Достаточно белка. Для здоровых пожилых людей международные рекомендации называют ориентир 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, при острых и хронических заболеваниях потребность может быть выше. Белок полезно распределять по приёмам пищи, а не съедать за ужином. При хронической болезни почек норму определяет только врач.
3. Контроль витамина D. Его дефицит связан со слабостью мышц и падениями. Дозу подбирают по результатам анализа, а не «на всякий случай».
4. Лечение сопутствующих заболеваний. Компенсированный диабет, коррекция работы щитовидной железы, лечение сердечной недостаточности напрямую влияют на состояние мышц.

Пептидные биорегуляторы, которые назначают при саркопении

Готратикс — цитомакс с пептидным комплексом А-18, выделенным из трёхглавой мышцы молодых животных. Его рекомендуют для восстановления мышц после нагрузок и травм и профилактики возрастного снижения силы.

Схема приема: взрослым и подросткам с 14 лет по 1–2 капсулы 1–2 раза в день во время еды, средний курс — 1 месяц. Жидкая форма Готратикс лингвал: 5–6 капель под язык 3–4 раза в день за 10–15 минут до еды, курс также около месяца.

Если мышечная слабость сочетается с болями в суставах, которые мешают заниматься, врач может назначить Revilab SL 04. В составе пептиды хрящей, мышц и иммунной системы, экстракты солодки, прополиса и мяты. Капли распределяют по слизистой рта утром и вечером, по 5–10 капель.

Мнение эксперта

«На приём с жалобой „мышцы уходят“ приходят редко. Чаще говорят: тяжело вставать, страшно выходить в гололёд, после болезни никак не вернуться в форму. Я начинаю с динамометра, теста со стулом и вопроса, сколько белка человек съедает за день. Обычно меньше нормы. Если пациент готов заниматься и пересмотреть питание, я могу предложить курс пептидов мышц как поддержку восстановления, но сразу предупреждаю, что главную работу сделают тренировки. Пептиды без движения мышцу не построят, а движение без достаточного белка даёт меньше, чем могло бы. Лучшие результаты у тех, кто начинает в 50–60 лет, а не после первого перелома», — врач-гериатр.

Вопросы и ответы

Можно ли нарастить мышцы, если тебе уже за 70?

Да. Исследования силовых тренировок показывают прирост силы и мышечной массы даже у людей старше 80 лет. Программу подбирают с учётом давления, суставов и риска падений, первые занятия лучше проводить с инструктором ЛФК.

Вес у меня нормальный. Может ли всё равно быть саркопения?

Может. Это называют саркопеническим ожирением: мышцы постепенно замещаются жиром, а весы показывают привычную цифру. Поэтому для диагностики измеряют силу и состав тела.

Чем саркопения отличается от старческой астении?

Саркопения касается мышц. Старческая астения — более широкий синдром, при котором снижаются резервы многих систем организма: появляются слабость, похудание, падения, проблемы с памятью и самообслуживанием. Потеря мышечной силы входит в число её ключевых признаков.

Сколько ждать эффекта от пептидов мышц?

Производитель рекомендует курс около месяца и при необходимости его повтор. Чётких данных о сроках и выраженности эффекта именно при саркопении нет, поэтому оценивать результат стоит по объективным показателям — силе кисти, тесту со стулом, — которые полезно измерить до начала курса и после него.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Мышечная слабость бывает признаком других болезней, например анемии. Перед началом приёма любых биологически активных добавок, в том числе пептидных биорегуляторов, а также перед началом силовых тренировок посоветуйтесь с лечащим врачом.

Источники

1. Kirk B., Cawthon P. M., Arai H. et al. The Conceptual Definition of Sarcopenia: Delphi Consensus from the Global Leadership Initiative in Sarcopenia (GLIS). Age and Ageing. 2024; 53(3): afae052. https://doi.org/10.1093/ageing/afae052
2. Petermann-Rocha F., Balntzi V., Gray S. R. et al. Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022; 13(1): 86–99. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8818604/
3. Cruz-Jentoft A. J., Bahat G., Bauer J. et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. 2019; 48(1): 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
4. Клинические рекомендации «Старческая астения». Минздрав России, 2024. Текст рекомендаций на MedElement
5. Курмаев Д. П., Булгакова С. В., Тренева Е. В. и др. Физические тренировки в комплексной программе профилактики и лечения саркопении у гериатрических пациентов. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2024; (8): 226–241. https://doi.org/10.31146/1682-8658-ecg-228-8-226-241
6. Курмаев Д. П., Булгакова С. В., Тренева Е. В. и др. Нутритивная поддержка в комплексной программе профилактики и лечения саркопении. Российский журнал гериатрической медицины. 2023; (1): 29–38. https://doi.org/10.37586/2686-8636-1-2023-29-38