Что делать, если сложно просыпаться по утрам?

Вам знакомо ощущение, что ночь пролетела за секунду, а утром невозможно подняться с постели? Веки, словно чугунные, голова раскалывается, тело отказывается слушаться, и вообще такое ощущение, что сон кто-то украл.

В этот момент становится обидно, что не получается как в фильмах — встал с улыбкой с постели, радуясь солнцу, сбегал на пробежку, потом завтрак с семьей, и на любимую работу. К сожалению, для многих из нас такое утро из ряда фантастики.

Но можно фантастику сделать реальностью. Что для этого нужно сделать — разберемся в нашей статье.

Будь он неладен — этот внутренний будильник: как связаны сон и биоритмы

Когда не было современных благ цивилизации, человек ориентировался по солнцу. Ложился спать с его заходом, вставал с рассветом. Интенсивность внутренних процессов в организме также зависела от времени суток.

Но с появлением электричества все поменялось. Теперь можно не ждать восхода солнца, чтобы заняться активными делами. Да и днем поспать не возбраняется. Для этого можно затемнить комнату или надеть маску для сна. Люди стали ложиться спать гораздо позже, или не ложиться вовсе. У человека изменился установленный веками естественный ритм сна и бодрствования. Это сбило внутренние часы, и утренний подъем превратился в пытку.

Человек относится к млекопитающим, поэтому циркадные ритмы на нас действуют так же, как и на всех животных и птиц. Кто был в деревне — мог заметить, что куры ложатся спать, как только стемнеет, а просыпаются с первыми лучами солнца. Даже поговорка ходит до сих пор — «проснуться с первыми петухами».

Дело в том, что за наш сон отвечает циркадный ритм — циклические колебания физиологических процессов всего живого, которые связаны со сменой дня и ночи. Его продолжительность равняется полному вращению Земли вокруг своей оси, а именно суткам.

В головном мозге есть рецепторы, которые контролируют биоритмы и связанные с ними процессы. Именно от биоритмов зависит, когда нам лучше всего ложиться спать, просыпаться, принимать пищу и заниматься физической и умственной активностью.

 

Мелатонин — снотворное, которое вырабатывает наш организм

Наш мозг получает информацию о времени суток через органы чувств. Как только наступает темнота, наш организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна. А когда в окно светит яркое солнце, то через зрение мозг получает информацию, что наступило утро. Количество мелатонина уменьшается, и мы просыпаемся. Поэтому нужно спать в темноте или со специальной маской для сна. Иначе после пробуждения у вас возникнет состояние «поднять подняли, а разбудить забыли».

Другие причины тяжелого пробуждения

Не всегда и не во всем виноваты биологические ритмы. Иногда причины могут быть скрыты в физиологическом состоянии организма. Омрачить ваше утро способны следующие расстройства:

1. Бессонница. Когда человек ломает руку, то он обязательно идет к врачу. Ведь работать с одной рукой проблематично. А когда у человека «ломается» сон, то на это никто не обращает должного внимания. Для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов. За меньшее количество времени организм просто не успевает качественно восстановиться. Особенно, если ваш день насыщен событиями, стрессами и информацией. Если вы не можете заснуть, часто просыпаетесь, и утром не можете встать с кровати, то необходимо обратиться к врачу. Бессонница — это не болезнь, а симптом многих заболеваний. Нередко под нарушениями сна и плохим пробуждением скрывается депрессия, астения, вегетососудистая дистония, синдром беспокойных ног. Эти состояния требуют тщательной диагностики и лечения у специалиста.
2. Апноэ сна (храп). Храп не только мешает спать окружающим, но и наносит вред самому человеку. Дело в том что храп нередко сопровождает апноэ — кратковременные остановки дыхания. Их количество за ночь может доходить до сотни. При этом паузы в дыхании продолжаются от 10 секунд и до 1-2 минут, что приводит к активации головного мозга. Он вынужден «проснуться», чтобы дать команду органам дыхания на вдох. Качественного отдыха не происходит, человек просыпается разбитым. Также происходит снижение уровня кислорода в крови, что приводит к разбитости, усталости и рассеянности. Поэтому храпящим людям обязательно надо выяснить причину храпа и попытаться с ним справиться. Кому-то поможет просто похудеть, кому-то нужно будет пролечить ЛОР-заболевания, также есть специальные приспособления.
3. Бруксизм (скрежет зубов). Это непроизвольные сжимания челюстей (спазмы) во время сна. При этой патологии страдает эмаль зубов. Также бруксизм сопровождается головной болью, головокружением, дневной сонливостью, стираемостью зубной эмали и болью в мышцах и височно-нижнечелюстном суставе. Это расстройство считается недугом деловых людей, деятельность которых связана с многочисленными стрессами и психоэмоциональными нагрузками. Также скрежет зубов нередко выявляется у детей, подростков. Человек может и не знать о проблеме, особенно, если он спит в комнате один. Просто однажды на приеме стоматолога окажется, что на некоторых зубах стерлась или повредилась эмаль.
4. Авитаминоз. Недостаток определенных витаминов и минералов могут быть причиной постоянной усталости, тяжелого пробуждения и сонливости. При этом человек может спать крепко и достаточное количество времени, а негативная симптоматика остается. Чтобы узнать, какие витамины организму необходимы, нужно сходить к врачу. Он определит авитаминоз по симптомам или назначит лабораторную диагностику.
5. Гормональная перестройка. Нередко по утрам тяжело проснуться беременным женщинам и подросткам. Но это состояние временное, поэтому просто нужно давать организму отдых в дневное время.

 А есть ли волшебная таблетка для повышения качества сна?

Препаратов для нормализации сна достаточно, но многие из них продаются только по рецепту и имеют побочные эффекты в виде привыкания и дневной сонливости. Поэтому любой лекарственный препарат должен выписывать врач. Самостоятельный прием снотворного способен лишь усугубить проблему.

Но существуют натуральные препараты на основе пептидов, которые не тормозят нервную систему, а восстанавливают биоритмы без негативного влияния на организм.

Пептидный препарат для нормализации сна № 1 — Эндолутен, восстановит биологические ритмы, справится с бессонницей, укрепит иммунитет. Его прием рекомендован при малоподвижном образе жизни и ночном графике работы. Курсовой прием Эндолутена оказывает омолаживающее действие, дарит активность и продлевает молодость.

Восстановить и оздоровить ЦНС поможет Церлутен. Он эффективен не только при нарушениях сна, но и при повышенных умственных нагрузках, стрессах. При этом не происходит привыкания, как при приеме классических снотворных препаратов. Он мягко повышает резервные возможности головного мозга, нормализует мозговое кровообращение. Рекомендован при повышенной утомляемости и усталости.

При депрессии, неврозе, апатии и потери жизненной силы эффективен будет натуральный антидепрессант Феличита. В его состав входит Магний, витамины группы В, фолиевая кислота. Эти компоненты оказывают оздоравливающее и иммуностимулирующее действие не только на нервную систему, но и на весь организм.

К дополнительным натуральным энергетикам можно отнести Цинсил-Т (цинк, глицин), Кальцил-Т (кальций, магний).

Эти препараты помогут почувствовать радость утреннего пробуждения, восстановят качество сна, улучшат работу головного мозга. При этом они не вызывают привыкания и не влияют на другие органы.

6 лайфхаков, которые сделают ваше утро по-настоящему добрым

1. Не жертвуйте сном. Обязательно выделяйте не менее 7-8 часов на полноценный сон. Чтобы утро встречать радостно, нужно ложиться в постель вчера, а не сегодня (то есть до полуночи). Если пренебрегать этим правилом, то как в сказке про Золушку, ваша голова утром будет похожа на тыкву.

2. Не вскакивайте с постели, как на пожар. Дайте себе около 10 минут на пробуждение. Потянитесь, подумайте о чем-то приятном, сделайте зарядку в постели. Поставьте на будильник приятную музыку с постепенным увеличением громкости. Подождите пока мозг перейдет в рабочий режим.

3. Ежегодно проходите диагностику заболеваний, влияющих на сон. Если вы храпите — посетите ЛОР-врача, если много нервничаете — невролога или психотерапевта. Женщинам в климактерическом периоде стоит сдать анализы на гормоны и посетить гинеколога.

4. За полчаса до отхода ко сну уберите подальше гаджеты, приглушите свет. Помните, что мелатонин вырабатывается в темноте. Дайте знать мозгу, что скоро планируете спать. Желательно не смотреть негативные программы, фильмы-страшилки. И не листайте ленту новостей в телефоне. Обеспечьте информационный перерыв. Выпейте травяного чаю, составьте план на завтра, и найдите что-то хорошее в завтрашнем дне.

5. Сделайте спальню комфортной. Сон на продавленном или жестком диване не прибавит бодрости с утра. Ваша кровать — это ночной целитель тела. Поэтому она должна быть удобной, а постельное белье — свежим и приятным для кожи. В окна не должны светить яркие фонари, это снизит глубину сна. Повесьте светопоглощающие шторы и не включайте ночник.

6. Придумайте приятный утренний ритуал. Тогда вы будете просыпаться с радостью и перестанете ненавидеть сигнал будильника.

Физическая нагрузка и ощущение небольшой усталости также необходимы для быстрого засыпания. Старайтесь побольше гулять и ходить пешком. Практикуйте дни информационного детокса и отказа от всех гаджетов. А чтобы было легче, уезжайте туда, где нет интернета. Природа помогает восстановить биологические ритмы буквально за неделю без препаратов и таблеток. Полюбите утро, и оно ответит вам взаимностью!